ボディメイク

ベンチプレスのためのスモロフJrプログラム概要、メリット・デメリット

 

スモロフJrを2カ月行ってベンチプレス125kgから145kgになりました。

こんにちは、クズ太郎です。

スモロフJrプログラムについて詳しくまとまってるサイトがなかったのでまとめました。

プログラムを行う場合のトレーニングスケジュール例も載せました。参考にしてください。

スモロフJrプログラムとは

スモロフプログラム(Smolov プログラム)の省略版がスモロフJrプログラムです。

「Smolov プログラム」はロシアのスポーツ専門家であるセルゲイ・スモロフが考案したプログラムであり、特にスクワットの使用重量を伸ばすのに効果的である。トータル13週間のプログラムとなっており、プログラム終了時にはスクワットの使用重量が20~40kgほど伸びることも稀ではない。

引用:http://www.dnszone.jp/magazine/2014/1120-001.php

スモロフプログラムはスクワットの重量向上のための地獄の13週間トレーニングプログラムです。

これを3週間に凝縮させたものがスモロフJrです。スモロフJrはベンチプレスにも適用可能とされています。

スモロフプログラムでは20kg~50kgの記録向上。

スモロフJrでも10kgほどの向上が期待できます。

これら2つのプログラムは上級者向けです。最低でも1年間のトレーニング歴がある人がおこなってください。

Jrプログラムの概要

週4回のトレーニング日をday1~4として

day1, オフ, day2, オフ, day3, day4, オフというサイクルです。

月(day1)※ 水(day2) 金(day3) 土(day4)
rep数×set数 6*6 5*7 4*8 3*10
week1 70% 75% 80% 85%
week2 70% + 5kg 75% + 5kg  80% + 5kg  85% + 5kg
week3 70% + 10kg  75% + 10kg 80% + 10kg  85% + 10kg
week4 off(休息日) off off max測定
〇〇%というのがその日の使用重量です。

例:max100kgの人はweek1のday2では75kgを使用(100kg*75%)して5repを7set行う。

ここでいうmax重量は、プログラム開始前のmax測定の値であり、目標とするmax重量ではない。

  • ※(day1),(off),(day2),(off),(day3),(day4)となるなら、火曜日がday1になったりしても大丈夫です。上で示したのは一つの例です。
  • 胸(スクワットなら脚)の他の種目は行わない。
  • ベンチ(またはスクワット)以外の種目は負荷を軽めにすべきです。というか軽めにしないと最後まで体がもたないと思います。
  • めちゃめちゃ栄養を取りましょう。多少ダーティな(脂質、糖質多め)食事でもいいので、体重×2g以上のタンパク質を欠かさない。
  • 高頻度のプログラムなのでケガに十分に気を付ける。

スモロフJrのメリット

  • めっちゃ重量があがることが期待される。
  • 神経系、フォームが改善される(同重量で何度もトレーニングするため)

スモロフJrのデメリット

  • きつい。
  • 集中する種目(ベンチorスクワット)以外は控えなければいけない。
  • けがの危険性がある。
  • きつい。
  • ベンチまたはパワーラックを長時間占領してしまう。
  • きつい。

トレーニングスケジュールの例

トレーニング前に必ず柔軟ストレッチをしましょう。

もし以下に述べているトレーニングの中で聞いたことないな、ってやつがあればあなたにはスモロフはまだ早いということです。

week4では、max測定するday4までスモロフベンチ(スクワット)はしません。スモロフベンチのoff日(day1とday2の間とか)に背中や脚を軽くやるのは大丈夫です。

月曜日

  • スモロフベンチ
  • ケーブルロウ 3sets*10~12reps
  • トライセプスエクステンション 3sets*12~15reps
  • バイセップスカール 3sets*12~15reps

火曜日

  • スクワット(軽め) 3sets*6reps
  • ルーマニアンデッドリフト 3sets*8-10reps
  • ラットプルダウン 3sets*8~10reps

水曜日

  • スモロフベンチ
  • フェイスプル 3sets*10~12reps

木曜日

  • デッドリフト(軽め)5sets*3reps
  • ブルガリアンスクワット 3sets*15reps
  • プランク 3sets*1minutes

金曜日

  • スモロフベンチ

土曜日

  • スモロフベンチ
  • 懸垂(自重) 3sets*10reps

日曜日

  • 完全off

まとめ

パワーリフティングのための筋トレプログラムであって、ボディービルダーを目指している方には向かないような気がしますね。

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